Thiếu ngủ làm giảm hiệu suất chủ yếu qua chú ý và tốc độ phản ứng, sau đó là trí nhớ, kiểm soát cảm xúc và chất lượng phán đoán; điều nguy hiểm nhất là người thiếu ngủ kéo dài thường không nhận ra mình đang kém đi. Thí nghiệm của Hans Van Dongen, David Dinges và cộng sự năm 2003 cho thấy người chỉ ngủ khoảng sáu tiếng mỗi đêm trong hai tuần có mức suy giảm chú ý tương đương người thức trắng một đêm, trong khi cảm giác buồn ngủ tự báo cáo của họ lại chững lại.
Khuyến nghị đồng thuận năm 2015 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ là người trưởng thành nên ngủ đều đặn từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Đây là mức tối thiểu cho đa số người, không phải mục tiêu lý tưởng cho tất cả.
Bài này giải thích cơ chế điều hoà giấc ngủ, các bằng chứng về hiệu suất, những phát biểu bị thổi phồng trên truyền thông, và các điều chỉnh có cơ sở. Bài không thay thế khám chuyên khoa: mất ngủ kéo dài, ngáy kèm ngưng thở hay buồn ngủ ban ngày bất thường cần được bác sĩ đánh giá.
Mô hình hai quá trình: vì sao ta buồn ngủ
Khung giải thích được dùng rộng rãi nhất là mô hình hai quá trình do Alexander Borbély đề xuất năm 1982. Quá trình S là áp lực ngủ tích tụ theo thời gian thức: càng thức lâu, áp lực càng cao, và nó giảm xuống trong khi ngủ, nhất là ở giai đoạn sóng chậm. Adenosine, một sản phẩm phụ của hoạt động chuyển hoá thần kinh, được coi là một tín hiệu quan trọng của áp lực này; caffeine gây tỉnh táo chủ yếu bằng cách chặn thụ thể adenosine.
Quá trình C là nhịp sinh học khoảng hai mươi bốn giờ, do nhân trên chéo ở vùng dưới đồi điều phối và được ánh sáng buổi sáng đồng chỉnh. Nhịp này đẩy mạnh tỉnh táo vào cuối ngày, giúp ta không gục ngã dù áp lực ngủ đã cao, rồi giảm mạnh vào ban đêm. Hai quá trình cộng lại giải thích vài hiện tượng quen thuộc: cơn uể oải đầu giờ chiều, sự tỉnh táo "thứ hai" lúc tối muộn, và vì sao làm ca đêm khó ngủ bù vào ban ngày dù rất mệt.
Mô hình cũng cho thấy giới hạn của ý chí: bạn có thể chống lại áp lực ngủ bằng caffeine, ánh sáng, vận động, nhưng các biện pháp đó chỉ che tín hiệu, không xoá nhu cầu sinh lý. Khi áp lực đủ cao, những cơn ngủ chớp nhoáng vài giây (microsleep) xuất hiện mà người trong cuộc không hay biết.
Bằng chứng về hiệu suất: những nghiên cứu nền
Hạn chế ngủ kéo dài (Van Dongen và cộng sự, 2003). Người tham gia được phân ngẫu nhiên nằm giường bốn, sáu hoặc tám tiếng mỗi đêm trong mười bốn ngày. Nhóm bốn và sáu tiếng suy giảm dần đều trên bài đo chú ý duy trì (PVT) và bài trí nhớ làm việc; sau hai tuần, nhóm sáu tiếng ngang người thức trắng một đêm, nhóm bốn tiếng ngang hai đêm. Nhóm tám tiếng gần như không suy giảm.
So với rượu (Dawson và Reid, 1997). Nghiên cứu đăng trên Nature cho thấy sau khoảng mười bảy giờ thức liên tục, hiệu suất phối hợp tay mắt giảm tương đương nồng độ cồn trong máu khoảng 0,05%; sau hai mươi bốn giờ tương đương khoảng 0,1%. So sánh này giúp người quản lý thấy làm việc thâu đêm không phải dấu hiệu tận tuỵ vô hại.
Trí nhớ cần giấc ngủ sau khi học. Từ thí nghiệm của Jenkins và Dallenbach năm 1924 tới nay, nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ sau khi học giúp giữ thông tin tốt hơn thức cùng khoảng thời gian. Giả thuyết được ủng hộ nhiều là trong giấc sóng chậm, hồi hải mã "phát lại" ký ức mới và chuyển dần sang vỏ não. Vai trò cụ thể của giấc REM vẫn đang tranh luận.
Cảm xúc và phán đoán. Thiếu ngủ làm tăng phản ứng với kích thích tiêu cực và giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, cùng xu hướng chấp nhận rủi ro khác thường. Bằng chứng ở mảng này chủ yếu từ thí nghiệm ngắn hạn, cỡ mẫu vừa phải.
Hiểu lầm phổ biến và điều bằng chứng cho thấy
Giấc ngủ là chủ đề nhiều lời khuyên nhất và cũng nhiều phóng đại nhất. Cuốn Why We Sleep (2017) của Matthew Walker làm chủ đề phổ biến rộng rãi, nhưng đã bị nhà nghiên cứu độc lập Alexey Guzey và nhiều chuyên gia chỉ ra một số phát biểu vượt quá dữ liệu.
| Hiểu lầm | Thực tế theo bằng chứng |
|---|---|
| Có thể tập cho cơ thể quen ngủ ít | Thí nghiệm hạn chế ngủ cho thấy cảm giác thích nghi, nhưng hiệu suất khách quan vẫn tiếp tục giảm |
| Nhiều người tự nhiên chỉ cần năm tiếng | Người ngủ ngắn bẩm sinh có tồn tại (một số biến thể gen như DEC2 được mô tả năm 2009) nhưng rất hiếm; đa số người "quen ngủ ít" đang trong trạng thái nợ ngủ |
| Ngủ bù cuối tuần trả hết nợ | Ngủ bù cải thiện một phần cảm giác và hiệu suất, nhưng không phục hồi trọn vẹn sau một tuần thiếu ngủ, và làm lệch nhịp sinh học (lệch múi giờ xã hội) |
| Cứ thiếu ngủ là sẽ bệnh ngay | Liên hệ giữa ngủ ngắn mạn tính và bệnh chuyển hoá, tim mạch có thật trong nghiên cứu dịch tễ, nhưng nhiều nghiên cứu là quan sát, khó tách nguyên nhân |
| Hệ thống thải chất thải của não chỉ chạy khi ngủ đã được chứng minh ở người | Phát hiện về hệ glymphatic (Xie và cộng sự, 2013) chủ yếu trên chuột; mức độ áp dụng cho người vẫn đang được nghiên cứu và tranh luận |
Điểm chung của các hiểu lầm: chúng đều đơn giản hoá một quan hệ có điều kiện thành quy luật tuyệt đối. Thông điệp vững chắc nhất vẫn là thông điệp nhàm chán nhất: ngủ đủ và đều đặn.
Nhịp sinh học cá nhân và lệch múi giờ xã hội
Không phải ai cũng có cùng giờ sinh học. Người "cú đêm" (chronotype muộn) có nhịp tỉnh táo và giờ ngủ tự nhiên dịch về sau so với người "chim sơn ca". Chronotype chịu ảnh hưởng của di truyền và tuổi: thanh thiếu niên dịch muộn rõ, rồi sớm dần khi về già. Nhóm của Till Roenneberg đặt tên lệch múi giờ xã hội (social jet lag) cho khoảng chênh giữa giờ ngủ ngày làm việc và ngày nghỉ; người có chronotype muộn phải dậy sớm đi làm thường mang khoảng chênh lớn nhất.
Hệ quả cho tổ chức: lịch họp bảy giờ sáng có thể gây bất lợi có hệ thống cho một nhóm nhân viên mà không ai nhận ra. Một số nghiên cứu quan sát, như khảo sát sinh viên Harvard của Andrew Phillips và cộng sự năm 2017, thấy giờ ngủ thất thường liên quan đến kết quả học tập thấp hơn, dù tổng số giờ ngủ tương đương. Vì là dữ liệu quan sát, không thể khẳng định quan hệ nhân quả, nhưng kết quả gợi ý độ đều đặn đáng được quan tâm ngang với số giờ.
Với người làm ca đêm, như nhân viên y tế, công nhân dây chuyền, hướng dẫn chung là giữ lịch ổn định thay vì đổi ca liên tục, dùng phòng tối khi ngủ ngày và hạn chế ánh sáng mạnh trên đường về. Lịch ca cụ thể nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ nghề nghiệp.
Điều chỉnh có cơ sở bằng chứng
Các biện pháp dưới đây là hướng dẫn chung cho người khoẻ mạnh muốn cải thiện giấc ngủ, sắp theo mức độ bằng chứng và dễ làm.
- Cố định giờ thức dậy, kể cả cuối tuần. Giờ thức ổn định là mỏ neo mạnh nhất cho nhịp sinh học, dễ kiểm soát hơn giờ ngủ.
- Ánh sáng ban ngày buổi sáng, tối dần buổi tối. Ánh sáng sáng sớm giúp đồng chỉnh nhịp; ánh sáng mạnh vào buổi tối làm dịch giờ ngủ muộn hơn.
- Quản lý caffeine theo thời gian bán thải. Thời gian bán thải trung bình của caffeine khoảng năm giờ, dao động lớn giữa người. Nghiên cứu của Christopher Drake và cộng sự năm 2013 thấy caffeine uống sáu giờ trước khi ngủ vẫn làm giảm tổng thời gian ngủ khoảng một giờ.
- Ngủ trưa ngắn. Giấc ngắn khoảng mười tới hai mươi phút đầu giờ chiều giúp tỉnh táo mà ít gây lờ đờ khi dậy; giấc dài hơn dễ rơi vào ngủ sâu. Thói quen ngủ trưa phổ biến ở Việt Nam là một lợi thế nếu giữ ngắn.
- Rượu không phải thuốc ngủ. Rượu giúp dễ vào giấc nhưng làm giấc nửa sau đêm vụn và giảm giấc REM.
- Mất ngủ kéo dài thì đi khám. Với mất ngủ mạn tính, hướng dẫn của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ năm 2016 khuyến nghị liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn đầu tay; việc dùng thuốc phải do bác sĩ quyết định.
Lưu ý: ở người có triệu chứng ngưng thở khi ngủ như ngáy to, có người chứng kiến ngừng thở, dậy vẫn mệt, các biện pháp vệ sinh giấc ngủ không đủ; đây là tình trạng cần được chẩn đoán bằng đo đa ký giấc ngủ.
Áp dụng cho tổ chức và người quản lý
Trong nhiều doanh nghiệp, làm khuya được coi là dấu hiệu cam kết. Bằng chứng về hiệu suất cho thấy đây là phép tính sai: giờ làm thêm trong trạng thái thiếu ngủ cho ra sản phẩm nhiều lỗi hơn, và người làm khó tự đánh giá đúng chất lượng của mình. Ngành hàng không và vận tải đường dài đã có quy định về giờ nghỉ tối thiểu chính vì lý do an toàn; với lao động trí óc, rủi ro ít hiển hiện hơn nhưng vẫn có thật trong các quyết định sai.
Ba điều chỉnh tổ chức có thể làm mà không tốn kém: tránh xếp quyết định quan trọng vào cuối một chuỗi ngày làm việc kéo dài; hạn chế gửi yêu cầu công việc vào đêm khuya, vì kỳ vọng trả lời ngay kéo dài giờ thức của cả nhóm; và với các ca trực đêm, thiết kế lịch có thời gian ngủ bù rõ ràng. Riêng người lãnh đạo nên biết rằng chính mình, sau nhiều đêm ngủ ít, là người kém nhận ra mình đang suy giảm nhất.
Ở cấp cá nhân, cách kiểm tra đơn giản là theo dõi giấc ngủ và mức tỉnh táo trong hai tuần bằng nhật ký giấy, ghi giờ lên giường, giờ thức, số lần thức giấc và độ tỉnh táo buổi chiều trên thang một tới năm. Thiết bị đeo tay cho thông tin tham khảo, nhưng độ chính xác trong việc phân giai đoạn ngủ còn hạn chế so với đo đa ký.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt thì có thể do đâu?
Có nhiều khả năng: giấc ngủ bị gián đoạn mà không nhớ, ngưng thở khi ngủ, giờ ngủ lệch so với nhịp sinh học, thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, trầm cảm hoặc tác dụng phụ của thuốc. Bài viết không chẩn đoán được nguyên nhân; nếu tình trạng kéo dài vài tuần, bạn nên đi khám để được đánh giá đúng.
Có nên dùng melatonin để ngủ ngon hơn?
Melatonin chủ yếu là tín hiệu thời gian cho nhịp sinh học, không phải thuốc an thần mạnh. Bằng chứng cho thấy nó có ích nhất định trong lệch múi giờ và một số rối loạn nhịp, còn hiệu quả với mất ngủ thông thường khá khiêm tốn. Liều lượng và việc có nên dùng hay không cần hỏi bác sĩ, nhất là khi đang dùng thuốc khác.
Ngủ bao nhiêu chu kỳ chín mươi phút là tối ưu?
Chu kỳ giấc ngủ dài trung bình khoảng chín mươi phút nhưng thay đổi giữa người và trong cùng một đêm, nên tính giờ báo thức theo bội số chín mươi phút chỉ là ước lượng thô. Thức dậy giữa giấc sâu gây lờ đờ ngắn, nhưng tổng thời lượng và độ đều đặn quan trọng hơn nhiều so với canh đúng chu kỳ.
Thức khuya học bài trước kỳ thi có lợi không?
Thường là không. Thức trắng làm suy giảm chú ý và truy xuất trí nhớ vào ngày thi, đồng thời bỏ lỡ giai đoạn củng cố trí nhớ trong khi ngủ. Nhiều nghiên cứu trên sinh viên cho thấy ôn giãn cách nhiều ngày cộng ngủ đủ cho kết quả tốt hơn học dồn qua đêm.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có hại vì ánh sáng xanh không?
Ánh sáng màn hình có thể làm chậm tiết melatonin, nhưng ở cường độ thông thường của điện thoại, hiệu ứng lên thời gian vào giấc trong nhiều nghiên cứu khá nhỏ. Vấn đề lớn hơn thường là nội dung gây kích thích và việc lướt kéo dài làm trễ giờ ngủ. Đặt giờ tắt thiết bị cố định có ích hơn chỉ bật chế độ lọc ánh sáng.
Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn có đúng không?
Người cao tuổi thường ngủ nông hơn, thức giấc nhiều hơn và có xu hướng ngủ sớm dậy sớm, nhưng các khuyến nghị hiện hành vẫn cho rằng nhu cầu ngủ không giảm mạnh như nhiều người nghĩ. Ngủ kém ở người cao tuổi đôi khi liên quan đến bệnh lý hoặc thuốc, nên cần được thăm khám thay vì coi là bình thường.
